[...] zamieszczonego na forum, oczywiscie w miare moich mozliwosci sprzetowych i wyglada to tak: 1 prostowanie nog na maszynie w siadzie 2 podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 wyciskanie sztangielek 4 rozpietki 5 skłony ze sztanga 6 martwy ciag 7 brzuszki z obciazeniem 8 przysiady ze sztanga 9 wspiecie na palce stojac 10 uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] Coś na tricka jak starczy czasu B (w domu) Podciąganie na drążku nachwyt 2s z obciązeniem + max bez MC klasyczny- 4s 12-10-8-6 przysiad ze sztanga z tyłu 3s po 15 wyciskanie leżąc 3s po 12 Unoszenie sztangi 3s po 8p pompki odwrotne(?? nie wiem czy dobrze nazwałem) 2s z obciążeniem + jedna max Bicek-sztanga gryf łamany 4s 12-10-8-6 [...]
[...] co do siadów i ciągów zmienie to tak: B (w domu) Podciąganie na drążku nachwyt 2s z obciązeniem + max bez przysiad ze sztanga z tyłu 3s po 15 MC klasyczny- 4s 12-10-8-6 wyciskanie leżąc 3s po 12 Unoszenie sztangi 3s po 8p pompki odwrotne(?? nie wiem czy dobrze nazwałem) 2s z obciążeniem + jedna max Bicek-sztanga gryf łamany 4s 12-10-8-6
[...] edycji Arnolda Przemkiem DEFINICJĄ Żokowskim... Trening oczywiście według mojego Trenera Oleya:) BARKI 3x10 wznosy hantli w opadzie tułowia 3x 8-6-4-2(z przerwami) wyciskanie sztangielek sprzed klatki 3x8-8-8 wznosy hantli do boku 3x 8...8...8. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia i tu uwaga...8 ruchów szerokim chwytem, 8 średnim z [...]
[...] tak, by dlonie skierowane były do podloża...z ruchem w górę najpierw spinam kaptury a wtedy unoszę ręcę w góre jak najbardziej proste w łokciach 3x (8-6-4-2) wyciskanie hantli sprzed klatki piersiowej siedząc na lawce 3x 8-8-8(drop set) wznosy ramion do boków 3x8+8+8...podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8xchwyt [...]
[...] tułowia tak, by dlonie skierowane były do podloża...z ruchem w górę najpierw spinam kaptury a wtedy unoszę ręcę w góre jak najbardziej proste w łokciach 3x (8-6-4-2) wyciskanie hantli sprzed klatki piersiowej siedząc na lawce 3x 8-8-8(drop set) wznosy ramion do boków...dzis najpierw 8-8-8 na jedna reke, pozniej na druga [...]
dziś okno od 14 do 20 =6h. trening barkow i aeroby 30min wyciskanie zolnierskie 4s podciaganie sztangi do brody 3s unoszenie hantli na bok 3s unoszenie w przod 3s unoszenie w opadzie 3s Jeśli ktoś śledzi mój dziennik może mi podpowie, obecnie ważę około -+ 77kg, i słabo spada, obcielem kcal do 2150 , chciałbym pokombinowac z BTW tzn DNT 2100kcal a [...]
[...] pomyslmy. 1. Radzilbym rozpietki robic ze sztangielkami na ławce. 2. Brzuch - a gdzie sa skłony w lezeniu? 3. Ramiona - wywal unoszenie ramion w przód i daj na to miejsce wyciskanie sztangielki. 4. Nogi - przesadziłes z cwiczeniami. Uson wypychanie ciezaru na suwicy. 5. Plecy - zamiast podciagania sztangi dałbym wiosłowanie. A co do progresji [...]
[...] masz juz troche doswiadczenia (cwiczysz z pol roku systematycznie) mozesz sie pokusic nawet o pozostawienie po 15 seri na wieksze partie i 12 na mniejsze.... Wywal z klatki wyciskanie sztangielek na skosie i poziomie a zamist wyciskania wasko sztangi wstaw pompki na poreczach 3 serie x MAX ale daj to na koniec klatki. Ramiona ok chyba ze jest to [...]
Mógłbym robić dwa? Nie było by za ciężko? Trening: 1)Wyciskanie hantli na płaskiej 3 serie (klatka piersiowa) - sztanga odpada?? 2)Unoszenie sztangi bądź gryfu łamanego wzdłuż tułowia (do mostka)2 serie (naramienne) 3) Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie (triceps) - są też takie sznurki z nimi się prostuje ramiona 4)Wiosłowanie sztangą 3 serie [...]
Jedno wyciskanie wystarczy. Wywal ściąganie drazka do karku. Unoszenie w opadzie i unoszenie sztangi do brody też wyrzuc. Szrugsy są zbedne. Po jednym ćwiczeniu na ramiona. Dorzuć coś na brzuch.
W takim razie : plecy : - podciaganie na drążku 4 x max - wiosłowanie hantla 3 x 10 - sciąganie linki wyciągu górnego 3 x 8 - szrugsy 4 x 15 jakie cwiczenie zastopic martwym? i ile serii/powt? a może zamiast martwego robic unoszenie konca sztangi w opadzie tułowia? uda: - Wypychanie na suwnicy 3 x 12 - Przysiady ze sztangą ba barkach 3 x 12 - [...]
[...] lawka 5x5 (piramida plaska) 2.Wioslo, bo wyciagu nie mam niestety 4x10 (objetosciowo) 3.tric francuz Gora B 1.ciag 5x5 i co tu dac tez wioslo? tyle , ze piramidalnie 2.wyciskanie z sztangi z klatki 4x10 3.bic uginanie ze sztangielka 2x20 dol A 1.Siad 5x5 piramida plaska 2.Martwy ciag objetosciowo ,bedzie dobry? 4x10 3.brzuch spiecia 3x20 [...]
Najpopularniejsze katy dla barków to wyciskanie na poziomej z badziewną techniką (płasko jak naleśnik), ściąganie drążka za kark (samo w sobie kontuzjogenne a większość straszliwie kaleczy technikę), podciąganie sztangi do brody. Potwierdzone niestety własnym doświadczeniem. Plus słabe rotatory barków - 95% ćwiczących nawet nie wie, jaką ważną [...]
Ok, chcecie to macie :D Plan nie jest jakiś niezwykły, nie wiem sam dlaczego daje mi taką pompę. ŚRODA SUPERSERIA Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 12/10/8/6/10/12 Uginanie ramion ze sztangą 15/10/6/4/8/12 SUPERSERIA Odwrotne pompki 5 serii Uginanie ramion uchwytem młotkowym 15/12/10/12/15 PONIEDZIAŁEK, PIĄTEK Uginanie przedramion [...]
Racja. A regresja lub progresja powinna byc 1.Sztanga skos(30*)12/10/8/8 2.Pompki na poreczach z obc 12/10/8/8 3.Mlotkowe skos/sciskajace skos 10/10/8/8 Wyc sztangi>-przedewszystkim niezaduzy skos.Łopatki spiete(klucz cwiczen na klate) Lekki mostek,mocno przycisniete posladki.Barki ,po zblizeniu do siebie lopatek automatycznie cofna sie w tyl,i [...]
[...] nie najgorszy to nepotrzebnie robisz 3 razy w tygodniu. plecy: za duzop sciagan/podciagan. wywal jedno i daj wioslowanie. nogi: dorzuc cos na dwuglowe barki: wywyal jedno wyciskanie i wrzuc wznosy kaptury: unoszenie o ktorym mowisz ale z hantelkami + podciaganie sztangi wzdluz tulowia w superserii. daje mi niesamowita pompe kapturow. [...]
"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie sprawdzałem ile maksymalnie mogę podnieść, 2 tyg temu w czwartej seri wyciskania sztangi, powtórzyłem bez problemów 40kg x6" dopiero zaczynasz ! więc skąd pomysł by wchodzić na tak kosmiczną objętość treningową względem poziomu wytrenowania ? [...]
[...] rozgrzewce, w czesci glownej skupienie na doskonaleniu poszczegolnych elementow. Generalnie najwazniejsze umiejetnosci z tej edukaci dotycza cwiczen: -przysiad -ciag -wyciskanie ponad glowe -uginanie podchwytem -ewentualnie zarzut sztangi -cwiczenia wazne w korekcji wad postawy jak cw brzucah i wioslowania Upraszczajac : opanowanie tych [...]
[BLOG] xBoratx / IF-pierwsza redukcja
